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Grundstellung: Vajrasana (Fersensitz)
Konzentration: auf den ganzen Körper
Atmung: mit der Bewegung koordiniert
Wiederholungen: 4-6 x |
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Durchführung: Setze dich in Vajrasana (Fersensitz)
Der Oberkörper ist aufrecht, die Hände ruhen auf den Oberschenkeln. Rücken, Nacken und Kopf bilden eine gerade Linie. Entspanne den Körper. |
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1 - Einatmend hebe beide Arme über den Kopf. Lege die Handflächen aneinander und strecke dich noch etwas weiter nach oben und leicht nach hinten. Richte den Blick auf die Hände. |
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2 - Ausatmend drehe die Handflächen nach vorn. Beuge aus der Hüfte den Oberkörper mit geradem Rücken zusammen mit den Armen nach vorn, bis Arme und Stirn den Boden berühren (Shashankasana). |
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3 - Einatmend ziehe den Oberkörper dicht über dem Boden nach vorn, bis sich die Schultern zwischen den Händen befinden, und stelle die Zehen auf. Kinn, Brust, Knie und Zehen berühren den Boden. Das Becken ist etwas vom Boden abgehoben. |
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4 - Den Atem anhaltend senke das Becken zum Boden und richte den Oberkörper mit Hilfe der Arme auf (Bhujangäsana). Drücke dabei die Schultern nach unten. Achte darauf, dass du nicht nur die Lendenwirbelsäule, sondern auch die Brustwirbelsäule durchstreckst, sodass die gesamte Wirbelsäule gleichmäßig durchgebogen ist. Die Füße liegen flach auf dem Boden. Strecke die Arme nur so weit durch, dass das Becken noch auf dem Boden aufliegen kann. Richte deinen Blick nach oben. |
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5 - Ausatmend stelle die Zehen auf, lasse die Beine gestreckt und hebe das Becken hoch. Verlagere das Gewicht in Richtung Füße, sodass die ganzen Fußsohlen belastet werden. Oberkörper und Arme bilden eine gerade Linie. Der Kopf hängt locker zwischen den gestreckten Armen. Das Körpergewicht ruht auf den Handflächen und den Fußsohlen, der Blick ist auf den Nabel gerichtet. |
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6 - Einatmend stelle den rechten Fuß zwischen die Hände und senke das linke Knie zum Boden. Die Zehen des linken Fußes können aufgestellt oder flach auf den Boden gelegt werden. Hebe den Kopf und richte den Blick nach oben. Die Handflächen oder Finger berühren den Boden. Die rechte Bauch- und Brustseite liegt auf dem rechten Oberschenkel. |
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7 - Den Atem anhaltend hebe die Arme über den Kopf und lege die Handflächen aneinander. Strecke nun den Oberkörper noch etwas mehr nach oben und bewege die gestreckten Arme leicht nach hinten. Richte den Blick auf die Hände. |
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8 - Ausatmend nimm wieder Position 6 ein. |
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9 - Den Atem anhaltend stelle nun den linken Fuß neben den rechten und strecke die Knie durch. Lass dabei den Oberkörper ganz entspannt hängen. Wenn es dir möglich ist, lege beide Handflächen auf den Boden. |
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10 - Einatmend hebe den Oberkörper gleichzeitig mit den gestreckten Armen hoch. Lege die Handflächen aneinander und strecke den ganzen Körper nach oben und etwas nach hinten durch. Dein Blick ruht auf den Händen. Der Rücken ist gleichmäßig gestreckt. |
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Khatu Pranam setzt sich nun in umgekehrter Reihenfolge fort: |
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11 - Ausatmend beuge dich wieder nach vorn und lass den Oberkörper hängen, wie in Pos. 9 |
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12 - Einatmend stelle den rechten Fuß zurück, senke das rechte Knie zum Boden und richte den Blick nach oben, wie in Pos. 8 (mit umgekehrter Beinstellung). |
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13 - Den Atem anhaltend hebe die Arme, wie in Pos. 7 |
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14 - Ausatmend senke die Arme und stütze die Hände neben dem Fuß auf den Boden, wie in Pos. 6 bzw. 12 |
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15 - Den Atem anhaltend stelle den linken neben den rechten Fuß und hebe das Becken hoch, wie in Pos. 5 |
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16 - Einatmend senke das Becken und nimm Bhujangasana (Kobra) ein, wie in Pos. 4 |
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17 - Ausatmend stütze Kinn und Brustbein auf den Boden und hebe das Becken hoch, wie in Pos. 3 |
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18 - Den Atem anhaltend ziehe den Oberkörper zurück in Shashankasana (Hase), wie in Pos.2 |
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19 - Einatmend hebe beide Arme über den Kopf und lege die Handflächen zusammen, wie in Pos. 1 |
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20 - Ausatmend senke die Arme und komme wieder in die Grundstellung. |
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Stelle in der 2. Runde in Position 6 den linken Fuß zwischen die Hände und in Position 12 wieder nach hinten, in der 3. Runde wieder den rechten Fuß usw. Die Positionen dieser Übungsreihe können auch wie einzelne Asanas durchgeführt werden. Dabei verweilst du in jeder Position eine Weile mit normaler Atmung. |
